Die 5 Bereiche des Nachdehnens

Heute wollte ich euch die 5 „Pflichtdehnbereiche“ des Nachdehnens vorstellen. Wenn ihr meine Trainings kennt (Johannes), wisst ihr sicherlich dass ich zum Abschluss immer 5 Minuten dehnen mache. Mein Programm basiert dabei hauptsächlich auf den Empfehlungen aus dem Buch „Stretching und Beweglichkeit“ von Karin Albrecht und Stephan Mayer.

Nachdehnen

Unsere Nachdehntechnik

Wir dehnen mit der intermittierenden Dehntechnik nach. Damit ist gemeint, dass sich (passiv statische) Anspannung und Entspannung eines Muskels abwechseln. Nach 5-9 Sekunden Anspannung wird der Muskel 2-3 Sekunden lang entspannt, bevor er dann wieder für 5-9 Sekunden angespannt wird. Insgesamt machen wir 3 Wiederholungen.

Laut Theorie soll das intermittierende Dehnen den Muskel während der kurzen Entspannungszeit gut durchbluten lassen. Die erhöhte Durchblutung des Muskels ist hilfreich um eine effektive Erholungsphase einzuleiten, also optimal für den Abschluss des Trainings geeignet. Das Nachdehnen zielt generell nicht auf eine Verbesserung der Flexibilität ab, sondern auf die verbesserte Erholung. Beim statischen Dehnen, mit einer Anspannungszeit von 15-45 Sekunden, tritt der Effekt der verbesserten Durchblutung übrigens nicht so stark auf.

Die Dehnungen sollen primär auf die Muskeln wirken, nicht auf die Sehnen, Nerven oder Kapseln.

Die 5 Pflichtbereiche

Die 5 Pflichtbereiche des Nachdehnens sind laut Buch

  1. hintere Oberschenkelmuskulatur
  2. vordere Oberschenkelmuskulatur
  3. innere Oberschenkelmuskulatur
  4. vordere Brustkorbmuskulatur
  5. Halsmuskulatur

Unsere Übungen

Für mein Nachdehnprogramm habe ich mir 5 Übungen ausgesucht die die Pflichtbereiche abdecken. Wichtig bei der Auswahl war mir dabei, dass die Übungen leicht ausführbar und nachvollziehbar sind, dass keine Hilfsmittel benötigt werden, und dass sie nicht Gelenkbelastend sind.

Im Folgenden möchte ich die Übungen kurz beschreiben und auf häufig gemachte Fehler eingehen. Zielgruppe sind Teilnehmer von unseren Trainings, die die Übungen schon bisschen kennen. Wenn ihr detailliertere Beschreibungen und Bebilderungen benötigt, kauft euch das oben genannte Buch (oder leiht es euch bei mir aus).

hintere Oberschenkelmuskulatur

Die Dehnung wird wie folgt aufgebaut: Zunächst ist das Bein leicht gebeugt, dann wird der gestreckte Oberkörper (kein Hohlkreuz) nach unten bewegt. Jetzt sollte schon eine erste Dehnung spürbar sein. Diese wird dann durch Kippen des Beckens und Durchstrecken des Knies verstärkt. Als nächste Steigerung kann der Fuss („Zehenspitzen“) angezogen werden. Weil dadurch der Ischiasnerv unter Zugspannung gerät wird dabei ein sehr intensives Dehngefühl wahrgenommen.

Im Training machen wir 2 Varianten. Einmal wo wir in Richtung eines Beines runtergehen, und damit nur ein Bein dehnen. Und anderes mal in der Sumostellung, damit wir beide Beine dehnen können.

Häufige Fehler sind: 1. Rücken wird rund gemacht, was die Bandscheiben stärker belastet als es erforderlich ist. 2. Die Beckenkippung wird vernachlässigt. Dies ist am Anfang überhaupt nicht schlimm, da die Beckenkippung eine schwer zu koordinierende Bewegung ist. Es empfiehlt sich daher aber auch, diese Kippung gezielt im Stehen und im Liegen zu trainieren.

innere Oberschenkelmuskulatur

Wir gehen in die Sumostellung.  Dann bewegen wir unseren Körperschwerpunkt über unser Standbein, die Bewegung erfolgt dabei grösstenteils aus dem Becken. Die Dehnung soll dann im anderen Bein spürbar sein. Wir intensivieren die Dehnung indem wir mit dem Standbein etwas in die Knie gehen. Ein Arm kann auf dem Oberschenkel abgestützt werden, während der andere Arm auf dem Boden abstützt.

Häufige Fehler sind: 1. Runder Rücken. 2. Falsche Stellung der Beine, zum Beispiel Innenrotation

vordere Oberschenkelmuskulatur

Wir nehmen ein Bein mit derselben Hand auf, die Knie bleiben zusammen. Die Dehnung kommt hierbei aus einem Aufrichten des Beckens zustande, verstärkt werden kann sie durch eine kleine Bewegung des Knies nach hinten.

Häufige Fehler sind: 1. Knie sind auseinander. 2. Es wird zu sehr versucht den Fuss nach oben zu ziehen, anstatt auf eine Beckenaufrichtung zu achten.

Brustmuskulatur

Etwas mehr als schulterbreit stehen, den Körper leicht nach vorne bringen und etwas in die Knie gehen, so dass die Schultern vor den Knien sind. Der Bauch wird angespannt, damit kein unnatürliches Hohlkreuz entsteht. Dann die Arme in einer grossen Bewegungen nach oben, und dann nach hinten bringen. Zum Abschluss gehen die Arme wieder runter, so dass insgesamt ein grosser Kreis gemacht worden ist.

Bei dieser Übung wird der Brustmuskel aktiv gedehnt. Diese Dehnübung gilt auch als ausgezeichnete Gegenbewegung zur Beugehaltung, die vorallem bei langen Sitzen auftritt.

Halsmuskulatur

Hier gibt es nicht so viel zu sagen, ausser dass wir auf ein Nachziehen mit der Hand verzichten. Dies belastet die Wirbel und zugehörige Nerven zu sehr.

Beim Dehnen der vorderen Halsmuskulatur achten wir auch darauf, dass wir den Kopf nicht nach hinten kippen, sondern vielmehr nach oben vorne strecken.

 

Abschliessende Worte

Das Dehnen ist mindestens genauso wichtig wie Kraft und Koordinationstraining. Das Nachdehnen zum Abschluss einer jeden Einheit hat aber nur eine verbesserte Erholungsphase als Ziel. Das Nachdehnen zielt nicht auf eine Verbesserung der Flexibilität. Dies wird dann am besten in einer extra Dehneinheit gemacht, die dann auch mehrere Muskelgruppen beinhaltet. (Beitrag dazu ist geplant :))

 

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